Sveika mityba

Tvirtai įrodyta, kad žmonės gali sumažinti riziką susirgti vėžiu sveikai maitindamiesi ir būdami fiziškai aktyvūs. Europos gyventojų, besilaikančių sveikos gyvensenos ir vėžio prevencijos rekomendacijų, vėžio rizika apytikriai yra 18 proc. mažesnė, palyginti su rizika gyventojų, kurių gyvenimo būdas ir kūno svoris neatitinka šių rekomendacijų. Rizikos sumžėjimas susiejamas su sveiku gyvenimo būdu, kuris reiškia normalų kūno svorį (kai kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 18,5 ir 24,9 kg/m2), vengimą vartoti svorio didėjimą skatinantį maistą, tokį kaip saldūs gėrimai ir „greitas maistas“, fizinį žmogaus aktyvumą mažiausiai 30 minučių kasdien, valgymą daugiau augalinės kilmės maisto, ribojimą raudonos mėsos vartojimo, perdirbtos mėsos produktų vengimą, alkoholio ribojimą, moterims kūdikio maitinimą krūtimi.
 
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba – tai teisinga vartojamo maisto įvairovė ir kiekis, aprūpinantis organizmą reikiamomis kalorijoms (energija) ir tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Tai užtikrina normalų žmogaus augimą ir vystymąsi vaikystėje, palaiko normalų suaugusio organizmo funkcionavimą, apsaugo senatvėje nuo ligų ir negalios. Teisingas maisto ir gėrimų kiekis bei jų įvairovė skirsis priklausomai nuo asmens amžiaus, kūno sudėjimo, gyvenimo produktų, turinčių daug gyvulinių riebalų ir cukraus, tokių kaip „greitas“ maistas ar saldūs gėrimai. Kaip svarbi teisinga maisto įvairovė, taip svarbus ir teisingas suvalgomo maisto kiekis. Siekiant įsitikinti, ar valgoma ne per daug, geriausia kas savaitę tikrinti kūno svorį ar kartą per mėnesį išsimatuoti liemens apimtį.
 
Ar yra specifinė dieta, mažinanti tik vėžio riziką?
Ne nėra – sveika mityba, kuri padeda apsisaugoti nuo vėžio, yra panaši į rekomenduojamą sumažinti ir kitų lėtinių ligų riziką, tokių kaip diabetas ir širdies ligos. Tik vienas specifinis skirtumas – kad storosios žarnos vėžio rizika būtų mažesnė, rekomenduojama vengti vartoti apdorotos mėsos gaminius ir riboti raudonos mėsos vartojimą. Kai kurie tyrimai ir šiuos veiksnius sieja su širdies ligų rizika, bet įrodymai nėra tokie tvirti kaip dėl storosios žarnos vėžio. Taigi sveika mityba, aprašyta aukščiau, nėra priemonė sumažinti vien tik vėžio riziką, bet tinka ir kitų ligų rizikai sumažinti.
 
Koks maistas veikia vėžio riziką?
Svarbiausia su mityba susijusi taisyklė, padedanti užbėgti vėžiui už akių – yra valgyti teisingus maisto kiekius ir išvengti kūno svorio padidėjimo. Pasiekti teisingai subalansuoto maitinimosi padeda gausus vartojimas augalinio maisto, turinčio daug maistinių skaidulų, ir vengimas didelės energetinės vertės maisto, pavyzdžiui, maisto, kurio nedidelė porcija turi daug kalorijų, labiausiai, kuriame daug gyvulinių riebalų ir cukraus (vadinamojo „greito maisto“, perdirbamosios gamybos technologijų labai apdoroto maisto produktų, užkandžių) ir saldžiųjų gėrimų. Daugėja įrodymų, kad gausesnis vartojimas omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (jų gausu riebiose žuvyse) bei vengimas saldžiųjų gėrimų gali būti naudingas, kalbant apie vėžio rizikos mažinimą, nors jų dar nepakanka, kad būtų galima tvirtai remtis teikiant rekomendacijas. Siekiant sumažinti tikimybę išsivystyti virškinamojo trakto vėžiui, rekomenduojama gausiai vartoti augalinį maistą (daržoves, vaisius, ankštines kultūras, viso grūdo produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų). Siekiant užkirsti kelią susirgti storosios žarnos ir skrandžio vėžiu rekomenduojama atitinkamai mažai vartoti raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos produktų, riboti druskos ir sūdyto maisto vartojimą. Piktnaudžiavimas alkoholiu taip pat gali būti kai kurių lokalizacijų vėžio priežastimi.
 
Ar svarbu vartoti įvairų augalinį maistą, ką reiškia ši įvairovė?
Taip. Įvairaus augalinio maisto vartojimas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Yra skirtingų augalinio maisto rūšių – daržovių ir vaisių, ankštinių kultūrų, tokių kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, ir grūdinių kultūrų, jų produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai ar duona. Įvairaus augalinio maisto vartojimas reiškia, kad per tam tikrą laikotarpį, sakykim, per savaitę ar mėnesį, bus valgoma po kažkiek kiekvienos rūšies minimo augalinio maisto. Tai taip pat reiškia ir tos pačios kategorijos augalinio maisto įvairių produktų vartojimą. Kalbant apie daržoves kaip augalinio maisto kategoriją, tai galėtų būti žalialapės daržovės, kaip kopūstai, šakniavaisiai, kaip morkos, mėsingos daržovės, kaip cukinijos ar baklažanai, salotų daržovės, kaip pomidorai ir kitos. Svarbu, kad būtų stengiamasi vartoti įvairių spalvų daržovių, taip pat ankštinių ir grūdinių (ypač viso grūdo) kultūrų ir jų produktų, t. y. naudotis įvairiais metų laikais derančių daržovių teikiama nauda.
 
Ką reiškia gausiai vartoti augalinį maistą?
Augalinės kilmės maistas yra įvairių rūšių – tai daržovės ir vaisiai, ankštinės kultūros (pupos, žirniai, lęšiai), ryžiai, makaronai,  ar duona (naudingesnė viso grūdo), riešutai ir sėklos. Mokslinių tyrimų rezultatai teigia, kad daržovių, vaisių, ankštinių, riešutų, sėklų nauda didėja didėjant jų vartojimui, tai yra, kuo daugiau jų valgoma, tuo geriau. Grūdų, ypač rafinuotų grūdų produktų, vartojimas gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus, todėl jų vartojimas turėtų būti saikingas.
 
Kas yra viso grūdo produktai?
Viso grūdo produktai yra tie, kuriems gaminti naudojami įvairių javų grūdai, nuo kurių nepašalinta išorinė luobelė. Dabar kviečių, ryžių, miežių, avižų produktai (miltai, kruopos) dažniausiai vartojami po grūdų apdorojimo, juos apvalant, rafinuojant, kai pašalinama išorinė grūdo luobelė. Toks apdorojimas pakeičia grūdų savybes, įskaitant tekstūrą ir skonį. Per paskutinį šimtmetį tokių apdorotų grūdų produktai tapo įprastiniai – balti miltai, balta duona, balti ryžiai ir t. t. Bet pašalinant išorinę grūdų luobelę pašalinamos vertingos maisto medžiagos ir ypač skaidulos. Tai reiškia, kad rafinuotas krakmolingas maistas yra didesnio kaloringumo, jį lengviau greitai suvalgyti ir persivalgyti,nuo jo greičiau padidėja cukraus lygis kraujyje, bet jis nesuteikia taip vertingų maistinių medžiagų. Maistinės skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios, nevisai suvirškintos plonajame žarnyne, pasiekia storąją žarną, joje fermentuojasi, veikiamos ten gyvenančių bakterijų. Skaidulų fermentacijos metu susidaro labai naudingos žarnynui medžiagos. Viso grūdo produktai, kaip ir ankštinės kultūros bei daržovės, yra labai geras maistinių skaidulų šaltinis.
 
Apie aliejų, riešutus ir sėklas
Nors didelio kaloringumo maisto ir gėrimų vartojimą rekomenduojama riboti dėl jų įtakos kūno svorio didėjimui, yra kai kurių maisto produktų, kurie, nors ir turėdami daug kalorijų, sveikatai naudingi. Nedidelis kiekis tam tikrų riebalų sveikatai yra būtinas, tik dauguma iš mūsų jų suvalgo daug daugiau, nei reikia, ypač mažiau sveikatai naudingų riebalų. Daugelio sumažinto riebumo ar visai neriebių maisto produktų skonis yra geras. Kai kurie aliejai, kuriuose maža sočiųjų riebalų (didinančių cholesterolio lygį kraujyje) ir daug nesočiųjų riebalų (mažinančių cholesterolio lygį), naudojami verdant maistą ar gaminant padažus, yra sveiki riebalai. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus turi daug mononesočiųjų riebalų, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus turi daug polinesočiųjų riebalų.  Šių aliejų vartojimas gaminant maistą ar padažus yra puiki sveikos mitybos dalis. Kepto maisto vartojimą reikia riboti. Daugelis rūšių riešutų – migdolai, graikiniai, braziliški riešutai, kaip ir žemės riešutai, ir, pvz., moliūgų sėklos, turi savyje daug sveikų riebalų. Nedidelis jų kiekis (sauja per dieną) būtų vertinga sveikos mitybos dalis.
 
Kas yra raudona mėsa ir perdirbta mėsa?
Raudona mėsa – tai jautiena, kiauliena, naminė aviena, ožkiena, įskaitant šių rūšių perdirbtos mėsos maistą bei mėsainius. Raudonai mėsai nepriklauso naminių paukščių, laukinių žvėrių mėsa, jų subproduktai (subproduktų vartojimo įtaka vėžio rizikai nežinoma). Nors pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas didina riziką susirgti žarnyno vėžiu, tačiau raudona mėsa yra geras kai kurių svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei 500 g raudonos mėsos per savaitę (500 g virtos mėsos atitinka maždaug 700– 750 g šviežios, priklausomai nuo to, kokia skerdienos dalis verdama). Perdirbta mėsa yra mėsa, apsaugota nuo gedimo ją rūkant, konservuojant, sūdant ar paveikiant cheminėmis konservuojančiomis priemonėmis – tai rūkytas ar sūdytas kumpis, bekoniena, saliamis, dešrelės, pvz., Frankfurto. Perdirbtos mėsos vartojimas yra neabejotinai susijęs su didesne žarnyno vėžio rizika, net vartojant jos nedaug. Šis maistas nesuteikia daugiau naudos nei raudona mėsa, todėl rekomenduojama jo vengti kuo labiau, siekiant sumažinti vėžio riziką.
 
Kas yra saldūs gėrimai?
Saldūs gėrimai – tai kaloringi gėrimai dėl juose esančio natūralaus cukraus, kaip vaisių sultys ar jų kokteiliai, arba dirbtinai pasaldinti gaivieji ir putojantys gėrimai. Nėra specialios cukraus lygio ribos, nuo kurios gėrimai būtų laikomi saldžiais ar nesaldžiais, bet galima vadovautis tuo, kad dauguma putojančių gėrimų ir vaisių sulčių turi apie 10 g cukraus kiekviename 100 mililitrų – taigi tipinėse 330 mililitrų talpose bus 33 g cukraus, o tai atitinka 6 arbatinius jo šaukštelius ir suteikia 130 kalorijų. Žmogaus organizmas, atrodo, mažiau pajėgus reaguoti į kalorijas, gautas iš gėrimų, nei kalorijas, gautas iš valgomo maisto, todėl saldieji gėrimai apetito nesumažina. „Dietiniai“ gėrimai saldinami mažai kalorijų turinčiais saldikliais, jie mažiau kaloringi, bet yra padidinto rūgštingumo, todėl sukelia dantų ėduonį. Geriausia gerti vandenį, neblogai – nesaldintą arbatą ir kavą (kava ribojama iki 4 puodelių per dieną).
 
Kas yra riebus ir saldus maistas?
Maistas yra riebus, kai 100 g jo yra daugiau nei 20 g riebalų, ir saldus, kai 100 g jo yra daugiau nei 15 g cukraus. Paprastai ant pagaminto maisto pakuočių yra etiketės su informacija. Galima patikrinti kiekį sočiųjų riebalų, įeinančių į maisto sudėtį (sočiųjų riebalų maiste lygis aukštas, kai 100 g maisto yra daugiau negu 5 g sočiųjų riebalų). Kuo daugiau maiste yra riebalų ar cukraus, tuo daugiau ir kalorijų – kuo daugiau kalorijų maisto svorio vienete, tuo lengviau jo suvalgyti per daug. Paprastai 100 g aukšto kaloringumo maisto turi 225–275 kalorijas.
 
 
Kas yra „greitas maistas“?
Terminas „greitas maistas“ dažnai vartojama sąvoka kasdienybėje bei mokslinėje literatūroje. Tai nėra tiesioginė greitai paruošiamo maisto sąvoka – maisto paruošimo greitis nekalba apie jo sveikumą.
Sąvoka susijusi su lengvai prieinamu vartoti maistu, perdirbtu naudojant apdorojimo technologijas, turinčiu daug kalorijų (dėl riebalų ar cukraus) ir druskos, mažai maistinių skaidulų. Tokio maisto vartojama dažnai, didelėmis porcijomis. Kūno svorio didėjimas siejamas su vartojamais greito maisto produktais, tokiais, kaip mėsainiai, keptos vištienos gabaliukai, gruzdintos bulvytės (čipsai), riebūs gėrimai (pvz., pieno kokteiliai), saldūs gėrimai. Šie produktai turi tokį poveikį, nes yra labai kaloringi, t. y. nedidelė porcija tokio maisto turi daug kalorijų (didelės energetinės vertės maistas).
 
Kas yra konservuotas, džiovintas ir šaldytas maistas?
Produktų užšaldymas, džiovinimas, konservavimas padeda išsaugoti svarbias maistines medžiagas, kurias šviežias maistas praranda priklausomai nuo derliaus nuėmimo laiko, atsargų laikymo trukmės ir sąlygų; taigi augalinio maisto išsaugojimas šiais būdais yra gera alternatyva „šviežiems“ produktams. Kalbant apie konservuotus maisto produktus, svarbu pasirinkti tuos, kurių etiketėse pažymėta „nedėta druskos“ ar „vandenyje“, nes daugumoje pramoniniu būdu konservuotų produktų yra pridėta daug druskos.
K
aip sumažinti druskos vartojimą? Kokie produktai turi daug druskos?
Daugumos žmonių didžiąją suvartojamos druskos dalį sudaro ne pačių į gaminamą maistą įdedama druska, bet druska, esanti vartojamame maisto pramonės apdorotame maiste. Kartais tai stebina – pavyzdžiui, duona yra didelis druskos suvartojimo šaltinis, kaip ir kai kurie pusryčių dribsniai, konservuotos ar sausai supakuotos sriubos ar greiti užkandžiai, kaip bulvių traškučiai (čipsai). Kai kurie, kaip rūkytos mėsos ar žuvies produktai ypač sūrūs, jų kuo labiau reikia vengti vartoti. Geriausias būdas kontroliuoti druskos suvartojimą yra gamintis maistą pačiam, nepasitikėti pramoniniu būdu pagamintu maistu, tikrinti užrašus ant jo etikečių, jei jau juos perkame. Visada naudinga riboti druską gaminant maistą, vengti jos papildomai įsidėti daugiau jau valgant patiekalą. Kartais nežinome, kokie maisto produktai yra pernelyg sūrūs, bet druskos kiekis paprastai nurodomas maisto etiketėje. Rekomenduojama neviršyti 5–6 g druskos per dieną kiekį, siekiant sumažinti skrandžio vėžio, taip pat ir širdies ligų riziką.
 
 
Kaip suvartoti mažiau kalorijų, kad kūno svoris būtų normalus?
Teisingas, t. y. ne per didelis suvalgomo maisto kiekis, turi būti nuolat praktikuojamas žmogaus, besilaikančio sveikos gyvensenos. Žmonės dažnai imasi laikytis dietos norėdami greitai sumažinti kūno svorį. Iš pradžių jiems tai sekasi, bet kai dietos nustojama laikytis, kūno svoris paprastai vėl sugrįžta į buvusį. Visos tokios svorio metimo dietos paremtos maisto kalorijų, gaunamų su maistu, kiekio sumažinimu. Tinkama mityba žmogui bus ta, kai jis jaučia, kad galės laikytis jos nuolat, kadangi svorio sumažinimas ir jo išlaikymas nėra tik dieta, kurios imamasi laikytis ir paskui ji nutraukiama – tai yra mitybos ir gyvenimo būdas, besitęsiantis visada. Kad būtų išvengiama maisto medžiagų disbalanso ir su tuo susijusių šalutinių poveikių organizmui, geriausia, kad maisto racioną sudarytų visų grupių maisto medžiagos. Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir nejausti alkio padeda valgymas daug augalinio maisto – jame gausu ne tik vertingų maisto medžiagų ir skaidulų, bet ir mažiau kalorijų. Labai naudinga vengti daug kalorijų mažame kiekyje turinčio maisto ir gėrimų. Ši taisyklė taip pat taikoma ir bet kokios rūšies alkoholiui, nes jis yra didelio kaloringumo produktas – 1 gramas alkoholio turi 7 kalorijas lyginant su 9 kalorijomis 1 grame riebalų ir 4 kalorijomis 1 grame angliavandenių ar baltymų. Fizinis aktyvumas (tai nebūtinai reiškia sportavimą gimnastikos salėse, tai galėtų būti vaikščiojimas, užuot sėdėjus) taip pat labai svarbi sveikos gyvensenos dalis, jis ypač padeda išlaikyti pasiektą sumažėjusį kūno svorį.
 
Kiek galima sumažinti vėžio riziką maitinantis sveikai?
Apskaičiuota, kad žmonių, kurių mityboje dominuoja augalinės kilmės maistas, vėžio rizika 11 proc. mažesnė, palyginti su rizika žmonių, kurių mityboje maža augalinio maisto. Su sveika gyvensena susiję veiksniai, kaip sveika mityba, normalus kūno svoris ir fizinis aktyvumas, žmogaus sveikatą veikia drauge, todėl kiekvieno jų nepriklausomą poveikį nustatyti sudėtinga. Didžausia nauda sveikatai ir pasiekiama laikantis sveikos gyvensenos, kas reiškia sveiką kūno svorį, fizinį aktyvumą, alkoholio nevartojimą.
 
Ar sveika mityba naudinga, jei jau žmogus serga vėžiu?
Gaila, bet įrodymų, kad mityba kaip nors veikia vėžio progresavimą, yra daug mažiau nei įrodymų, kad mityba veikia pirminio vėžio išsivystymą. Tai gali priklausyti ir nuo nustatyto vėžio rūšies. Yra svarbių įrodymų, kad krūties vėžio atveju normalus kūno svoris ir fizinis aktyvumas gali būti siejami su geresne paciento gyvenimo kokybe ir ilgesne gyvenimo trukme. Nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima pateikti tvirtų rekomendacijų sergantiesiems kitų lokalizacijų vėžiu. Negalima tvirtinti, kad tam tikra mityba padeda, bet dauguma specialistų žmonėms, kuriems jau nustatytas vėžys, siūlo laikytis bendrųjų vėžio prevencijos rekomendacijų (nebent trukdytų medicininės ar kitos priežastys). Būtina prisiminti, kad negalima vartoti jokių maisto papildų, kol paciento neapžiūrėjo gydytojas – kai kurie papildai gali sukliudyti gydyti vėžį.
 
Ar maisto papildai mažina vėžio riziką?
Manoma, kad kai kurios maisto medžiagos ir maisto komponentai turi apsauginį poveikį nuo kai kurių rūšių vėžio išsivystymo, bet įrodymai yra per silpni, kad būtų rekomenduojami vėžio profilaktikai – kalbama apie seleno, likopeno, vitamino D vaidmenį. Atliekant intervencinius tyrimus, kurių metu išbandyti maisto papildai ir kitos medžiagos, nenustatyta jokios naudos, kartais buvo nustatyta netikėta žala, ypač, jei buvo vartojamos didelės papildų dozės; todėl vėžio prevencijai maisto papildai nerekomenduojami. Geriausia maitintis įprastu maistu, kuris patenkina reikiamų medžiagų poreikį. Yra aplinkybių, kai maisto papildai gali būti vertingi – folio rūgštis, kai moteris planuoja nėštumą, vitaminas D, jei jo organizme trūksta; apie tuos dalykus reikia pasitarti su gydytoju. Jei žmogui jau nustatytas vėžys, papildų nereikia vartoti nepasitarus su gydytoju.


Atnaujinta 2018-06-01 12:45


Svarbu žinoti: